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如何缓解骨质疏松,增加骨密度?

source:    www.pyyljt.net   Time: 2020/8/17 13:20:36   Visited: 

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骨质疏松是几乎每个人都会遇到的问题,随着年龄的增长骨质开始流失,这是不可避免的。骨质流失的越快,肌肉量的下降也会同时造成骨头受力增加,让骨质开始疏松的机会、程度都会更大。

世界卫生组织(WHO)定义,将骨质疏松分为四个等级,针对50岁以上的人以30岁健康成年人最巅峰的骨质密度作为标准,计算出比较平均值T值。如果T评分是0,表示骨质密度是健康人的平均值,如果是-1~-2.5之间,就表示已经有骨质流失的问题。 如果超过-2.5,就可以确认已经是骨质疏松。

 

0:正常

-1:还算正常,但可能开始需要注意骨质

-1~-2.5:已经有骨质流失的问题

-2.5以上:骨质疏松

WHO也提醒,骨质疏松每下降一个标准差,骨折的风险就增加3倍,而且骨质流失是没有办法补回来的,如果标准下降到超过-2.5,也代表自己的骨质只剩下不到2/3,骨折的风险也提升到正常人的9倍;如果同时又发生过多次跟骨质疏松相关的骨折,那就可以算是“严重的”骨质疏松症。

但如果还不到50岁去做了检查,出现负值并不代表骨质开始流失,只能说“骨头密度不如一般人”,可能是先天、后天造成,但就要开始注意保养自己的“骨头”,记得补钙跟维生素D、而且尽量避免熬夜。

在预防和增加骨质疏松上,补充钙质和维生素 D 是众人皆知不可缺少的营养素,而女性在更年期后因为雌激素减少的缘故,导致无法保存骨质,所以要预防 50 岁后出现骨质疏松,在营养方面就需要兼顾钙、蛋白质、维生素 C 和 D、镁、雌激素等的补充:

1. 鲑鱼

含有多量的 Omega-3 和维生素 D,也属于优质蛋白的一种,Omega-3可以帮助体内钙质有效的吸收,有助增加骨密度。

2. 豆类制品

黄豆制品含有的大豆异黄酮,是一种植物性雌激素,所以常吃豆类制品不只预防骨质疏松,也可以缓解其他更年期的不适。

3. 乳制品

获取钙质的最佳来源就是乳制品,如新鲜牛奶。

4. 芭乐、木瓜、奇异果

含有多量的维生素 C ,有助帮助体内钙质的吸收。而且还可以改善因更年期导致皮肤出现干燥的问题。

5. 坚果

适量补充坚果种子类,含有多种营养成分,像是优良蛋白质、镁也都是强健骨质的重要营养素。

而我们在过了35岁之后,骨质每年会流失1%,原本紧密的骨头会慢慢变得松散,最后在某一天“啪”一声的断掉。而单纯吃钙质,是没办法让钙质真的补到骨质的,还必须通过适当的运动,才有办法让骨质慢慢长回来。

而其实要让骨质长回来也很容易,只需要将简单的“走路”加上几种变化,就能简单提升骨密度。

简单来说,走路虽然看起来很不起眼,但却可以预防骨松造成的大问题。还有一些研究发现,虽然走路没办法刺激脊椎或是上半身,但随着下半身的骨密度改善、活动量增加,上半身的骨密度也会增加。

下面就分享如何改善骨质疏松的方法:

一、以5到6公里/小时的速度走路,大约是每秒走2步的速度

2018年,荷兰的研究发现,以5到6公里/小时的速度快走,对身体产生负重压力,还有骨骼的压力,跟以5到9公里/小时的速度奔跑是差不多的,所以只要维持快走的速度,就能刺激骨质生长。

而每周至少要有150~300分钟的走路时间才足够,换算下来,每天大约需要30~40分钟的运动时间;但研究团队也表示,“不需要特地一次完成,分担骨头的负荷,可改善骨骼结构,比如把40分钟分成2个20分钟的走路,早晚各一次,或是早中晚各3次。”

二、用“间歇式”训练,让自己肌肉、骨头都变强,效果更好

不过,对于长时间没有运动的人来说,要维持1秒走2步的速度持续30分钟,其实有些困难,建议可以先从“间歇式”的训练开始。以适合自己的步调开始走路。走路5分钟后,以自己最快的速度快走20秒,然后恢复到舒适的速度,维持2分钟。2分钟后,再度快走20秒,重复这个过程4~5次,然后以舒适的速度走5分钟,结束这一回合的练习。

 

因为是以自己“舒适”跟“最快”的速度来计算,所以在每天的练习中会慢慢感到速度渐渐变快,就表示自己的骨头、肌肉的能力都变强了,可以继续保持下去。


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